Ep. 704 — #19 - Comer para render: mitos e verdades do endurance | Café com Tri powered by stemma
“Carboidrato engorda?” “É melhor treinar em jejum?” “Dá pra performar comendo pouco carbo? Qual a diferença entre baixa ingesta de CHO e baixa ingesta de calorias? No episódio de hoje, a nutricionista @fepalma entra de cabeça nos mitos, verdades e estratégias sobre alimentação no endurance. Falamos sobre train low x eat smart, aporte energético para performance real e como usar a nutrição como treino invisível. Pegue seu pãozinho...opsss...Pegue seu café… e vem com a gente! ☕🏊♂🚴♀🏃♂ Parceiro do Café com Tri pra esse episódio: @seekdopa hosts: @sergiomagalhaes1 @betonitrini @wagner__41 @erikamagrisse produção: @stemmasports pauta & conteúdo: @cafecomtriathlon edição : @acqua_xtreme gravação: @studiostemma capa: @pedroc.jr #cafecomtri #stemma #triathlon #triatleta
Resumo
O episódio #19 do Café com Tri (powered by Stemma) reúne Wagner Espadoto, Beto Nitrini e Sérgio “Gordinho” Margalhães para uma conversa franca — e bem humorada — com a nutricionista esportiva e atleta Fernanda Palma sobre nutrição no endurance. O fio condutor é a chamada “flexibilidade metabólica”: a capacidade do corpo alternar entre glicose e gordura como combustíveis, reduzindo a dependência de calorias exógenas durante esforços longos. A discussão nasce de dúvidas muito comuns em triatletas e corredores: quando faz sentido reduzir carboidrato, quando ele é indispensável e como avaliar isso na prática. Ao longo do papo, o grupo contrasta o que funciona para atletas profissionais “fora da curva” com a realidade da maioria dos amadores, que treinam menos horas, são mais velhos e tendem a
Destaques
- Flexibilidade metabólica é a capacidade de alternar entre glicose e gordura; dieta ocidental rica em ultraprocessados e carboidrato refinado tende a reduzir essa capacidade e aumentar dependência de calorias durante esforços longos.
- A melhora do “fatmax” vem de treino (longos leves aumentam mitocôndrias; tiros muito intensos promovem reciclagem mitocondrial) e de estratégia nutricional (controle/periodização de carboidratos), não de uma única abordagem.
- Carboidrato é necessário em intensidades moderadas-altas (Z3/Z4/VO2), mas não faz sentido tratar “low carb” como ‘nunca comer carbo’; o ponto é usar o combustível certo para a demanda do treino/prova.
- Low carb não é sinônimo de restrição calórica; RED-S, fadiga crônica e fratura por estresse se associam mais a déficit energético e má recuperação do que ao simples corte de carboidrato.
- Em provas muito longas (10–15h+), aumentar a capacidade de usar gordura pode ser decisivo, especialmente para amadores que ficam mais tempo expostos ao carboidrato e têm maior risco de desconforto gastrointestinal.
- Muitos sintomas atribuídos a ‘hipoglicemia’ em prova são, na prática, variação de glicemia e percepção do ‘governador central’; pessoas acostumadas a hiperglicemia sofrem mais quando a glicose cai um pouco.
- Carboload pode existir, mas deve respeitar hábito e qualidade do carboidrato (arroz, batata, frutas) e evitar exageros/ultraprocessados na véspera; excesso aumenta resíduos e risco gastrointestinal.
Tópicos: Flexibilidade metabólica e fatmax em endurance, Periodização de carboidratos (treinar low, competir high) e limites do carboload, Low carb vs restrição calórica, RED-S e recuperação, Jejum, variação glicêmica e percepção de esforço, Problemas gastrointestinais, palatinose e críticas à indústria de suplementos
Citações
- “A flexibilidade metabólica é a capacidade que o corpo tem de usar os diferentes substratos energéticos, né?” — Fernanda Palma
- “Eu gosto muito de uma ideia que é o combustível certo para cada exercício a ser realizado, a cada trabalho a ser realizado.” — Fernanda Palma
- “Gente, hipoglicemia dentro de prova é bem incomum. Incomum, tá certo? Na hora que a gente tem uma queda ali de sensação, não é hipoglicemia, é variação da glicemia.” — Fernanda Palma
- “três dias enchendo a cara de carboidrato, você já perdeu a sua grande capacidade de usar gordura.” — Fernanda Palma
- “A alimentação dentro da performance é o menor dos pontos.” — Fernanda Palma