Ep. 376 — #46 - Musculação no Triathlon: quanto, quando e como treinar? Renan Maza | Café com Tri
Você ainda acha que musculação é apenas para evitar lesões? Neste episódio mostramos por que ela pode ser a diferença entre apenas completar uma prova e realmente performar melhor na água, na bike e na corrida! PEGUE O SEU CAFÉ E VEM COM A GENTE!!! Parceiro do Café com Tri pra esse episódio: @seekdopa hosts: @sergiomagalhaes1 @betonitrini @wagner__41 @erikamagrisse produção: @stemmasports pauta & conteúdo: @cafecomtriathlon edição : @acqua_xtreme gravação: @studiostemma capa: @pedroc.jr #cafecomtri #stemma #triathlon #triatlet
Resumo
No episódio #46 do Café com Tri, Beto Nogueira e Sérgio Magalhães recebem Renan H Maza para destrinchar o papel da musculação no triathlon e nos esportes de endurance, com foco em quanto, quando e como treinar força sem “quebrar” o restante da rotina. A conversa começa com bastidores e histórias de prova, incluindo a experiência do Beto na SP City Marathon e a lembrança de que a maratona “coloca no seu lugar” rapidamente. A partir daí, o episódio entra no tema central: musculação como base para prevenção de lesões e para performance, mas frequentemente tratada como treino “opcional” e sacrificada quando falta tempo. Renan conta sua trajetória no esporte — do basquete e do kickboxing profissional até migrar a corrida para modalidade principal em 2022 — e como isso se conectou à carreira em
Destaques
- Musculação para endurance serve a dois objetivos principais: prevenir lesões (suportar carga/treinos) e aumentar performance (mais força aplicada, maior velocidade e durabilidade).
- Ganho de massa muscular relevante é difícil para a maioria; o que piora desempenho é treinar força com fadiga excessiva, estilo hipertrofia até a falha, e prejudicar os treinos específicos.
- Uma prescrição prática e sustentável: 2 sessões/semana, 4–5 exercícios, 2–3 séries, cerca de 40–45 minutos, priorizando intensidade com baixo desgaste.
- Para endurance, vale focar em poucas repetições e máxima intenção de velocidade na execução, mantendo “muitas repetições em reserva”, em vez de séries longas para ‘sentir que queimou’.
- Exercícios multiarticulares (agachamento, empurrar, puxar; terra como variação) tendem a ter melhor transferência e otimizar tempo; isolados podem concentrar fadiga e atrapalhar a coordenação do gesto esportivo.
- Pliometria é altamente relevante para corrida/trail por melhorar reação ao solo, economia e capacidade de atenuar carga; elásticos entram melhor como aquecimento/ativação do que como fortalecimento principal.
- O melhor encaixe é o que cabe na rotina, mas em geral funciona melhor separar força e específico em períodos diferentes; quando não dá, fazer força após o endurance com pequeno intervalo e controlar a carga/fadiga.
Tópicos: Musculação aplicada ao triathlon e endurance (benefícios e mitos), Prescrição prática: frequência, volume, exercícios e duração do treino de força, Controle de fadiga, intensidade e velocidade de execução (VBT e intenção de velocidade), Pliometria, elásticos e transferência para corrida/trail (subidas/descidas), Core no endurance: abdômen, diafragma e assoalho pélvico, Conflito de cargas entre triathlon e modalidades de alta intensidade (CrossFit/Hyrox)
Citações
- “Ela te traz o meu te coloca no seu lugar muito rápido, né? Você aprende muito rápido que você não é tão forte quanto você pensa.” — Beto Nogueira
- “A musculação ela pode ela vai entrar como atividade base de qualquer esporte, porque ela vai ela vai te ajudar tanto a a suportar as demandas do do treinamento físico, né? Então, no sentido de de preven de prevenção, é, e também vai potencializar as capacidades físicas que são necessárias para desempenhar melhor.” — Renan H Maza
- “Ganhar massa muscular é muito difícil, né?” — Renan H Maza
- “O ideal é o que você consegue fazer, porque é muito difícil, né, a gente colocar na rotina trabalho, treino, vida pessoal e ainda encaixar cada coisa num horário perfeito.” — Renan H Maza
- “Você não precisa de muito pra, pra colher os benefícios do, da musculação. Você precisa de pouco treino e você precisa de constância.” — Renan H Maza